Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 29. Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 30. 5 mẹo hay cho bạn khi thực hiện ăn theo thực đơn giảm cân hiệu quả đơn giản trong 30 ngày. Thứ nhất - Thay đổi lượng calo của bạn. Thứ 2 - Thay thế một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Thứ 3 - Tập thể dục. Thứ 4 Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày. Muốn giảm cân, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng GM kéo dài 7 ngày với thực đơn mỗi ngày riêng biệt. Phương pháp ăn kiêng General Motors (GM) đơn giản, nhưng không dễ dàng. Chế độ này chỉ bao gồm trái cây, rau xanh, nước trái cây, súp và protein như thịt hoặc phô mai. Sau đây là một số thực đơn được gợi ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân của các phi hành gia: Ngày thứ nhất: Bữa sáng: 100g pho mát, trứng, giăm bông, Áp dụng thực đơn giảm cân 13 ngày của phi hành gia cần sự kiên trì và nỗ lực của bản thân mỗi người V. Thực đơn low carb giảm 10kg mỡ bụng cho nam và nữ. Nếu muốn nhanh chóng có được thân hình như mơ ước, ngoài việc lựa chọn đúng thực phẩm bạn còn phải lên quy trình thực đơn ăn kiêng theo chế độ low-carb sao cho hiệu quả nhất. 1. Chế độ ăn low carb cho nữ. Sau đây sẽ là thực đơn ăn kiêng 13 ngày giúp giảm cân hiệu quả: Ngày 1 - Bữa sáng: 1 ly cà phê đen nguyên chất + 1 quả chuối. - Bữa trưa: 1 quả trứng luộc + 200g rau luộc. - Bữa tối: 1 hũ sữa chua yến mạch + salad rau củ. Ngày 2 Thực đơn giảm cân ngày 6: Thịt + rau xanh (không giới hạn) + 8 - 12 ly nước trong cả ngày. Thực đơn giảm cân ngày 7: Cơm gạo lứt/yến mạch + thịt + rau xanh (không giới hạn) + 8 - 12 ly nước trong cả ngày. Vào các bữa phụ từ ngày 4 trở đi, bạn có thể ăn soup GM Wonder để "chống đói". Thực đơn 13 ngày hạn chế tinh bột, bổ sung rau củ, protein giúp giảm cân và đảm bảo nạp đầy đủ dinh dưỡng, được nhiều chị em văn phòng áp dụng hiệu quả. Ngày 1: Sáng: Một tách cà phê với muỗng đường. Trưa: 2 quả trứng luộc, một bó rau muống luộc, một trái cà chua. 7RdhfH. Mục lụcMột số lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày 15 Thực đơn ăn kiêng bữa sáng bạn nên thử ngay1. Bánh mì nướng với cá hồi và bơ2. Muffin cà chua và trứng3. Bột yến mạch và quả đào4. Khoai lang luộc 5. Bánh mì nướng mật ong và phô mai Ricotta 6. Bánh quế và chuối7. Bột yến mạch và các loại hạt8. Bữa sáng mặn với thịt xông khói và phô mai Cheddar9. Quả mọng và ngũ cốc10. Bữa sáng kiểu Burrito11. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng12. Bánh mì Waffle mật ong và phô mai13. Bánh muffin và sữa chua kiểu Anh14. Bánh mì nướng với thịt xông khói và bơ hạnh nhân15. Sữa chua Hy Lạp ít béo và GranolaThực đơn ăn kiêng cho buổi trưa1. Salad ức gà2. Cơm gạo lứt và bò bít tết3. Cơm cuộn4. Trứng chiên, canh rau và sữa chua5. Bông cải xanh xào thịt bò6. Cháo yến mạch và sữa chua không đường 7. Mì Ý sốt bò bằm và táo đỏ8. Phô mai và dâu tâyThực đơn ăn kiêng cho buổi tối 1. Bổ sung nhiều chất xơ cho buổi tối2. Chỉ tiêu thụ protein nạc3. Hạn chế ăn tinh bột4. Hạn chế ăn đường, chất béo5. Ăn khoai lang thay khoai tây6. Bưởi7. Bí đao8. Cà chua Một số bạn gái thường cảm thấy việc giảm cân rất khó khăn và không có hiệu quả. Đấy có thể là do thực đơn ăn kiêng mà bạn đang áp dụng chưa hợp lý. Do đó, các nàng trước khi thực hiện quá trình giảm cân để sở hữu vóc dáng thon gọn thì nên xây dựng cho mình thực đơn giảm cân khoa học, hợp lý. Vậy làm thế nào để chọn ra thực đơn lành mạnh, khoa học và hiệu quả? Cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay trong bài viết sau! Cùng Q&A và ghi chú thực đơn khoa học với Đẹp365 nha, bạn sẽ rút được cho mình hàng tá kinh nghiệm cho những vấn đề liên quan hành trình “diet” của mình đấy! Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày Lựa chọn thực phẩm hữu cơ từ tự nhiên Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng, bạn phải lựa chọn thực phẩm thuần tự nhiên, thực phẩm hữu cơ đúng chuẩn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có hương liệu, chất bảo quản, chất tạo bọt, tạo màu vì chúng sẽ làm giảm hiệu quả trong thực đơn ăn kiêng. Chia nhỏ các bữa ăn Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng và sự phân chia các bữa ăn hợp lý trong thực đơn ăn kiêng sẽ là chìa khóa giúp bạn giải quyết vấn đề liên quan đến sức khỏe. Và một điều đặc biệt là việc chia nhỏ các bữa ăn đã trở thành quy tắc cho những người ăn kiêng. Mọi người thay vì phải ăn 3 bữa chính thì việc chia thành 5-6 buổi ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể bạn ổn định lượng đường trong máu, dễ dàng kiểm soát được vấn đề cân nặng và giảm cảm giác đói bụng. Tránh xa đồ hộp Mọi người cần lưu ý đồ hộp và nước uống có ga, snack, đồ chế biến sẵn nhiều dầu mỡ là những thứ mà bạn cần tránh xa khi lên thực đơn ăn kiêng. Nếu muốn ăn vặt, mọi người nên chọn các loại bánh ngũ cốc, trái cây ít đường, các loại hạt,… Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết Trong thực đơn ăn kiêng giảm cân, một bữa ăn nên có cả nguồn thực phẩm chứa đạm protein, chất béo và rau củ ít carbohydrate. Điều này sẽ làm giảm lượng đường đưa vào cơ thể đến mức thích hợp là 20-50 gam mỗi ngày. Mọi người có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng từ các thực phẩm giàu protein, cung cấp đạm cho cơ thể như thịt bò, gà, heo, cừu, thịt xông khói, cá và hải sản như cá hồi, tôm, cua, trứng chứa nhiều omega 3. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều đạm bởi chế độ ăn chứa lượng protein nhiều và hợp lý có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng tiêu thụ 80- 100 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều đạm còn giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và khiến bạn no lâu hơn. Uống đủ nước Việc uống đủ nước trong thực đơn ăn kiêng là vô cùng quan trọng. Mọi người cần phải chắc chắn rằng cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ nước để phục vụ cho việc trao đổi chất và tuần hoàn máu được diễn ra suôn sẻ. Không chỉ có vậy, nước cũng giúp bạn cảm thấy qua cơn đói trong quá trình ăn kiêng. Trước khi ăn, bạn hãy dùng một ly nước đầy để vừa giúp bao tử tiêu hóa tốt vừa tạo cảm giác mau no, hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Nguồn Internet 15 Thực đơn ăn kiêng bữa sáng bạn nên thử ngay 1. Bánh mì nướng với cá hồi và bơ – Lượng calo 296 Bữa sáng ngon miệng này là lựa chọn thích hợp cho thực đơn ăn kiêng của bạn, bao gồm cá hồi chứa nhiều axit béo Omega 3 lành mạnh rất tốt cho não bộ và cơ thể. Ngoài ra, quả bơ cũng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, vitamin tốt cho việc giảm cân. Bánh mì nướng với cá hồi và bơ Nguồn Internet 2. Muffin cà chua và trứng – Lượng calo 228 Thực đơn ăn kiêng bữa sáng tiếp theo bạn có thể áp dụng là muffin cà chua và trứng. Trứng đem lại nguồn protein lớn và thúc đẩy sản sinh Serotonin – hormone làm tâm trạng tốt lên. Thêm một chút sốt mayonnaise kết hợp với cà chua sẽ càng làm tăng hương vị ngon miệng cho bữa ăn của bạn. Muffin cà chua và trứng Nguồn Internet 3. Bột yến mạch và quả đào – Lượng calo 284 Cách chuẩn bị thực đơn ăn kiêng này rất đơn giản, bạn chỉ cần đổ 1 hoặc 2 nắm bột yến mạch vào bát, cho thêm vài lát đào tươi, rắc quả óc chó đã nghiên nát, quế và thêm sữa hạnh nhân vào. Đây đều là những thực phẩm dinh dưỡng cao nhưng ít calo, có ích cho việc giảm mỡ. Bột yến mạch và quả đào Nguồn Internet 4. Khoai lang luộc – Lượng calo 85,8 Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu. Vì vậy, việc ăn khoai lang vào bữa sáng chính là bí quyết giảm cân được nhiều người tin dùng cho thực đơn ăn kiêng của mình. Nguồn Internet 5. Bánh mì nướng mật ong và phô mai Ricotta – Lượng calo 280 Đối với những bạn yêu thích mật ong thì thực đơn ăn kiêng bữa sáng này sẽ khiến bạn hài lòng. Bạn chỉ cần đặt lên lát bánh mì nguyên cám vài lát xúc xích gà tây nướng, phết phô mai Ricotta lên và rưới nhẹ 1 ít mật ong là có ngay món ăn thơm ngon. Bánh mì nướng mật ong và phô mai Ricotta Nguồn Internet 6. Bánh quế và chuối – Lượng calo 300 Bạn chỉ cần chuẩn 2 miếng bánh quế nguyên hạt ít béo, 2 muỗng hạt hồ đào cắt nhỏ và ½ trái chuối. Bữa sáng này không chỉ thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ ngũ cốc nguyên hạt để giữ mức năng lượng của bạn ổn định. Bánh quế và chuối Nguồn Internet 7. Bột yến mạch và các loại hạt – Lượng calo 300 Thực đơn ăn kiêng bữa sáng này bao gồm bột yến mạch ăn liền, quả lê, mật ong và hạt hạnh nhân. Đây là một lựa chọn cung cấp đầy đủ chất xơ giúp bạn dồi dào năng lượng, no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn thường xảy ra vào khoảng 10 – 11 giờ sáng. Bột yến mạch và các loại hạt Nguồn Internet 8. Bữa sáng mặn với thịt xông khói và phô mai Cheddar – Lượng calo 300 calo Đối với những bạn muốn thưởng thức những bữa ăn sáng với thịt và có thời gian chuẩn bị bữa sáng thì đây là một lựa chọn thực đơn ăn kiêng dành riêng cho bạn. Bạn cần chuẩn bị 2 lát thịt xông khói Canada, đun chảy ¼ cốc phô mai Cheddar rồi đặt chúng lên lát bánh Tortilla. Giờ chỉ cần cắt thêm quả táo nhỏ và thưởng thức món ăn. Bữa sáng mặn với thịt xông khói và phô mai Cheddar Nguồn Internet 9. Quả mọng và ngũ cốc – Lượng calo 260 Bữa sáng này là sự kết hợp của các loại quả mọng như dâu, việt quất và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nguồn năng lượng tràn trề để bắt đầu một ngày mới. Hãy thêm 1 muỗng sữa không béo và ly cà phê pha thêm sữa tách kem ngon miệng nhé. Quả mọng và ngũ cốc Nguồn Internet 10. Bữa sáng kiểu Burrito – Lượng calo 187 Đây là một gợi ý thực đơn ăn kiêng bữa sáng cực ít calo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Món ăn là sự kết hợp của các nguyên liệu như trứng, phô mai ít béo, sốt cà chua cay kiểu Mexico Salsa và bánh mì Tortilla nguyên cám. Bữa sáng kiểu Burrito Nguồn Internet 11. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng – Lượng calo 236 Nếu bạn đang cần vội ra ngoài thì hãy chuẩn bị một bữa ăn sáng thật đơn giản bằng cách cho sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp ít béo và một ít quả mọng vào máy xay sinh tố. Như thế, bạn có thể nhanh chóng có ngay bữa sáng ngon miệng, đủ dinh dưỡng. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng Nguồn Internet 12. Bánh mì Waffle mật ong và phô mai – Lượng calo 284 Một lựa chọn thực đơn ăn kiêng đơn giản khác mà bạn có thể tham khảo là bánh mì Waffle với mật ong và phô mai Ricotta tách kem. Thêm một chút quả việt quất bổ dưỡng là đủ. Bánh mì Waffle mật ong và phô mai Nguồn Internet 13. Bánh muffin và sữa chua kiểu Anh – Lượng calo 220 Hãy chuẩn bị cho thực đơn ăn kiêng bữa sáng của mình một phần bánh muffin nguyên hạt kèm với sữa chua Hy Lạp có hương vị trái cây ngon miệng. Bạn cũng có thể thay thế bánh muffin kiểu Anh bằng bánh Waffle nếu thích. Bánh muffin và sữa chua kiểu Anh Nguồn Internet 14. Bánh mì nướng với thịt xông khói và bơ hạnh nhân – Lượng calo 240 Bạn yêu thích thịt xông khói và muốn thưởng thức bữa sáng của mình với nguyên liệu này nhưng cần đảm bảo lượng calo ít? Đừng bỏ qua lựa chọn thực đơn ăn kiêng bữa sáng này. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 lát bánh mì nguyên cám nướng, 2 miếng thịt gà tây xông khói và 1 muỗng canh bơ hạnh nhân là được. Bánh mì nướng với thịt xông khói và bơ hạnh nhân Nguồn Internet 15. Sữa chua Hy Lạp ít béo và Granola – Lượng calo 300 Granola là loại thực phẩm có nguyên liệu thuần chay làm từ các loại hạt và ngũ cốc bổ dưỡng. Sự kết hợp Granola, sữa chua Hy Lạp cùng mật ong và trái cây mọng nước như việt quất sẽ đem lại hương vị ngọt dịu, béo bùi rất ngon miệng. Bạn chỉ cần trộn đều ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, Granola ít béo không có nho khô, hạnh nhân cắt lát, mật ong và việt quất là có ngay bữa ăn sáng thơm ngon. Sữa chua Hy Lạp ít béo và Granola Nguồn Internet Thực đơn ăn kiêng cho buổi trưa 1. Salad ức gà – Lượng calo 531 Salad gà là món ăn giảm cân hiệu quả khi được kết hợp với nhiều loại rau lá xanh đậm, cà chua bi, dưa chuột. Sau đó, thêm bơ cùng vài giọt nước sốt làm từ dầu oliu và giấm thơm giúp món salad ngon hơn và cung cấp cho cơ thể của bạn chất béo lành mạnh. Những chất béo không bão hòa đơn và protein trong thịt gà sẽ giúp bạn có bữa trưa no nê và không thèm ăn vào buổi chiều. Đây chính là món ăn lý tưởng trong thực đơn ăn kiêng của bạn. Nguồn Internet 2. Cơm gạo lứt và bò bít tết – Lượng calo 110,9 kcal Cơm gạo lứt rất giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, thịt bò là thực phẩm giàu protein đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho bạn. Đây chính là sự kết hợp hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng của bạn. Nguồn Internet 3. Cơm cuộn – Lượng calo 400 calo Bạn nên chọn loại cơm cuộn có nhân rau, cá, các loại hải sản và trứng. Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, giúp bạn no lâu hơn đấy. Cùng lưu lại ngay nhé! Nguồn Internet 4. Trứng chiên, canh rau và sữa chua – Lượng calo 200 Trong thực đơn ăn kiêng bữa trưa, trứng chiên và canh rau sẽ cung cấp năng lượng và hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn. Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, sữa chua còn có thể giúp bạn đốt cháy calo và tạo cảm giác phấn khởi hơn, giảm mệt mỏi vào buổi chiều. Nguồn Internet 5. Bông cải xanh xào thịt bò – Lượng calo 280 Bông cải xanh và thịt bò đều là những nguyên liệu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong thực đơn ăn kiêng, khi kết hợp 2 loại nguyên liệu này lại với nhau sẽ tạo nên một món ăn ngon vừa giàu dưỡng chất vừa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nguồn Internet 6. Cháo yến mạch và sữa chua không đường – Lượng calo 152 Cháo yến mạch và sữa chua không đường thường được sử dụng trong chế độ ăn kiêng vào bữa trưa. Đây là nguồn thực phẩm ít calo và nhiều dinh dưỡng lành mạnh, rất thích hợp cho những người làm việc ở văn phòng hay những người muốn giảm cân. Nguồn Internet 7. Mì Ý sốt bò bằm và táo đỏ – Lượng calo 700 Từng sợi mì Ý có vị thơm ngậy được luộc cho vừa chín tới, quyện với sốt bò bằm đậm vị thơm lừng ăn kèm với táo đỏ sẽ là một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn làm mới thực đơn ăn kiêng của mình, lưu ngay món ăn này nhé! Nguồn Internet 8. Phô mai và dâu tây – Lượng calo 432 Trong chế độ ăn kiêng, phô mai chứa axit linoleic liên hợp – một loại axit béo có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và tăng khối lượng cơ. Bên cạnh đó, dâu tây chứa nhiều chất xơ hơn các loại trái cây khác. Chính vì vậy, đây sẽ là một món ăn phù hợp trong thực đơn ăn kiêng của bạn. Nguồn Internet Thực đơn ăn kiêng cho buổi tối 1. Bổ sung nhiều chất xơ cho buổi tối Chất xơ vô cùng thân thiện trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai, vì thế ăn tối với các thực phẩm giàu chất xơ không chỉ đảm bảo ít calo nạp vào cơ thể mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Ngoài ra, chất xơ có thể chống lại tác nhân gây hại cho cơ thể do ăn quá nhiều đường. 2. Chỉ tiêu thụ protein nạc Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và chúng không thể thiếu trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau. Do vậy để ăn tối giảm cân, bạn nên ăn protein nạc từ thịt gà hoặc cá sẽ tốt hơn là thịt đỏ. Những thực phẩm này có ít chất béo và calo nên không phải lo ngại rằng buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả. Nguồn Internet 3. Hạn chế ăn tinh bột Thông thường, buổi tối chúng ta thường ít vận động hơn so với ban ngày, do đó năng lượng sẽ ít mất đi. Chính vì vậy, bạn cần chọn cho mình bữa ăn thanh đạm theo các thực đơn ăn kiêng, cắt giảm lượng tinh bột. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả vào buổi tối để tránh tích tụ mỡ thừa, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 4. Hạn chế ăn đường, chất béo Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cự tuyệt chất béo và đường bởi những dưỡng chất này cũng rất cần cho sự phát triển của cơ thể. Bạn chỉ cần khoảng 15-25g tức là khoảng 30-35% lượng calo. Bạn nên lưu ý, đừng ăn quá nhiều chất béo và đường để tránh tình trạng lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng calo tiêu hao. Biết được cách tính này bạn sẽ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. 5. Ăn khoai lang thay khoai tây Ăn khoai lang thay cho khoai tây là một cách đơn giản trong thực đơn ăn kiêng để tăng giá trị dinh dưỡng của bữa tối và góp phần vào thành công của việc giảm cân. Hơn thế nữa, khoai lang còn có lượng calo thấp nên bạn sẽ yên tâm hơn, không lo chúng ảnh hưởng đến cân nặng. 6. Bưởi Ăn bưởi vào buổi tối sẽ giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn, giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ. Ngoài ra, vỏ bưởi cũng có tác dụng giảm cân, đây là loại thực phẩm thường được áp dụng vào thực đơn ăn kiêng cho người muốn giảm cân. Nguồn Internet 7. Bí đao Cách ăn bí đao giảm cân là bí quyết được nhiều người áp dụng. Bởi lẽ, bí đao thuộc họ bầu, có vị ngọt, tính hàn và rất có lợi ích đối với sức khỏe. Trong bí đao chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, đường, chất xơ, carotene, vitamin PP, B1, B2, C, các chất canxi, sắt. Bí đao không chứa chất béo, lượng natri thấp lại có thêm axit không những tiêu hao mỡ thừa mà còn chứa hợp chất hyterin — caperic có khả năng khống chế đường chuyển hóa thành mỡ và ngăn chặn quá trình tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, đây là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng của mình. 8. Cà chua Giảm béo cấp tốc với cà chua, tại sao không? Cà chua là loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin C, A và chứa rất ít năng lượng. Do đó, ăn cà chua vào bữa tối không những giúp đẹp da mà còn ức chế các tế bào mỡ sinh sôi, rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ dư thừa trong ruột, đẩy lượng mỡ và chất độc ra ngoài cơ thể. Nguồn Internet Trên đây là những món ăn gợi ý trong các thực đơn ăn kiêng, mong rằng bài viết trên của Đep365 sẽ giúp mọi người có thêm những thông tin bổ ích trong các vấn đề khi lựa chọn về thực đơn ăn kiêng phù hợp cho bản thân. Cùng theo dõi Đep365 để cập nhật nhiều kiến thức làm đẹp hữu ích nhé! Bách khoa toàn thư làm đẹp từ A đến Z 100+ mã ưu đãi độc quyền đang chờ đón cập nhật Mọi xu hướng làm đẹp Tết 2023 Bắt kịp nhịp sống đẹp, 365 ngày rạng ngờiĐăng ký để nhận được những thông tin mới nhất cùng những ưu đãi tốt nhất Bách khoa toàn thư làm đẹp A - Z 100+ mã ưu đãi độc quyền Xu hướng làm đẹp mới nhất 2023 Thực đơn eat clean 7 ngày giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Ảnh Instagram năm gần đây mạng xã hội rộ lên phong trào ăn eat clean và nó nhanh chóng được phụ nữ ưa chuộng. Nhiều người nổi tiếng hoặc huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ về cách ăn eat clean này trên bữa sáng eat clean như thế nào? Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân, giảm mỡ bụng ra sao? Hiệu quả eat clean mang lại là gì? Mời bạn cùng đọc bài viết của Harper’s Bazaar Vietnam để xemchế độ ăn eat clean cụ thể như thế nào và có gì đặc biệt không nhé!Eat clean là gì?Trào lưu eat clean xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa rằng Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia cơ bản, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì phương pháp này hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành hiện chế độ ăn này, ta cần cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn eat clean mang lại lợi ích gì? Chế độ ăn healthy mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích, cụ thể• Cơ thể được cung cấp đủ các nhóm chất, không thiếu hụt bất kỳ một nhóm nào.• Giúp giảm cân lành mạnh mà không mệt mỏi.• Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.• Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư.• Cải thiện vẻ đẹp của làn da.• Tiết kiệm thời gian trong nấu tắc chế độ ăn eat cleanNếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean Như Bazaar Vietnam vừa nói, ăn eat clean không bỏ đi một nhóm chất nào. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể ăn được mọi thứ. Bạn cần lưu ý một số điều sau trong việc lựa chọn thực phẩm eat clean• Tinh bột Trong thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu – như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…• Protein Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế bổ sung cho cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn. Tìm hiểu 32 thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân.• Chất béo Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt mà bạn nên ăn.• Đường Để eat clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả như mít, nhãn, vải chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế Nguyên tắc ăn eat clean Ăn uống lành mạnh theo eat clean yêu cầu, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau• Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng. Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa. Mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn no.• Nên tự chế biến món ăn ở nhà, hạn chế ăn hàng quán vì một số cửa hàng ăn chế biến không đảm bảo vệ sinh và nhiều dầu mỡ.• Lựa chọn hoàn toàn thực phẩm tươi sống. Tuyệt đối không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.• Mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước, không uống rượu bia. Bạn tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo nhiều đường.• Trong khẩu phần ăn cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.• Trong nấu nướng, hạn chế các món chiên rán hoặc các món xào, ưu tiên hấp luộc. Hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt.• Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng.>>> Mách bạn THỰC ĐƠN CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦNThực đơn eat clean 7 ngày Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng sau đây. Ăn theo thực đơn healthy này, bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn giảm cân cấp tốc và cả mỡ bụng nữa Thực đơn eat clean ngày 1Bữa sáng• 200ml trà gừng mật ong • 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuộtBữa phụ sáng• 1 quả chuối nhỏ • 100ml sữa hạt không đườngBữa trưa• 150g ức gà luộc • 1 bát cơm nhỏ gạo lứt • 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầuBữa phụ chiều• 1 hộp sữa chua không đường • 1 nắm nhỏ hạt điềuBữa tối• 150g cá phi lê áp chảo cá chép, cá quả, cá hồi • 100g xà lách trộn dầu giấm • 100g khoai lang • Tráng miệng 1 quả ổi>>> Đọc thêm ĂN ỨC GÀ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH VỚI ỨC GÀ2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2 Bữa sáng• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai • 150ml sữa hạt hạnh nhân không đườngBữa phụ sáng• 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chuaBữa trưa• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín • 100g cơm gạo lứt khoảng 1 bát • Tráng miệng 2 miếng thanh longBữa phụ chiều• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêngBữa tối• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh • 100g rau bắp cải luộc • 1/2 bắp ngô • Tráng miệng 2 miếng đu đủ3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3 Bữa sáng• 1 cốc nước ấm mật ong chanh • 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la • 200g salad dưa chuột, xà lách, cà chua ăn kèmBữa phụ sáng• 1 hộp sữa hạt không đường • 1 quả chuối nhỏBữa trưa• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng • 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu • Tráng miệng 1 quả táoBữa phụ chiều• 100g xoài chín • 1 hộp sữa chua không đườngBữa tối• Mực hấp hành gừng • 1 củ khoai lang • Rau cải nấu canh cá rô • Tráng miệng 2 quả roi mận>>> Mách bạn 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4 Bữa sáng• 100 ức gà áp chảo • 2 lát sandwich bánh mì đen • 1/3 quả bơBữa phụ sáng• 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làmBữa trưa• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu • 100g cơm gạo lứt • 100g rau cải ngọt luộc • Tráng miệng 1 quả camBữa phụ chiều• 1/2 quả xoài chín • 1 hộp sữa chua Hy LạpBữa tối• 100g tôm sú hấp • 100g khoai lang luộc • 300ml canh củ quả thập cẩm • Tráng miệng 100g trái cây theo mùa5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5 Bữa sáng• 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò 100g ăn kèm rau xà láchBữa phụ sáng• 20g hạnh nhân • 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy LạpBữa trưa• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu • 100g cơm gạo lứt • Đậu cô ve luộcBữa phụ chiều• 1 thanh sô cô la đen nguyên chấtBữa tối• 120g ức gà luộc • 1/2 bắp ngô luộc • Rau bắp cải luộc • Tráng miệng 1 quả ổi>>> Đọc thêm 5 MÓN BƠ GIẢM BÉO VÀ THỰC ĐƠN ĂN BƠ 3 NGÀY GIẢM CÂN6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6 Bữa sáng• 2 quả trứng gà luộc • 100g khoai lang hấpBữa phụ sáng• 1 quả táo • 150ml sữa hạnh nhân không đườngBữa trưa• 100g cơm gạo lứt • 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu • Xà lách trộn dầu giấm • Tráng miệng 3 quả quýtBữa phụ chiều• 300ml sinh tố dưa hấuBữa tối• Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt • Tráng miệng 2 quả đào>>> Đọc thêm 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7 Bữa sáng• 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo • 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗBữa phụ sáng• 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đườngBữa trưa• Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững tối• 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm 100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt • Tráng miệng trái cây theo mùa 100g>>> Mách bạn CÁCH LÀM NƯỚC ÉP BÍ ĐAO GIẢM CÂNThực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản với khoai lang luộc/hấpẢnh Instagram lifeofasweetpotatoBạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 1 và 2 như sau• Bữa sáng 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường + trái cây• Bữa trưa và tối khoai lang + 1/2 bát cơm + salad + rau luộc + thịt nạc• Bữa phụ nếu thấy mệt mỏi nước ép trái cây + sữa chua không đườngNgày 3, 4, 5• Bữa sáng và tối khoai lang + rau củ luộc. Lưu ý không ăn mặn và ăn trước 7 giờ tối.• Bữa trưa cơm hoặc bánh mì với lượng vừa phải. Nếu đói bạn có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt điều, uống nước…Ngày 6, 7• Cả ba bữa bạn đều ăn khoai lang. Nếu đói bạn có thể ăn thêm trứng luộc, thịt nạc, ức gà với lượng vừa phải.>>> Đọc thêm 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢThực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng với sữa chua Khi thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày với sữa chua, bạn lưu ý món này chỉ dùng để làm món ăn phụ. Bạn có thể ăn sau bữa chính 30 phút và nhớ không ăn khi bụng đói 1 Sinh tố dưa chuột + sữa chuaChuẩn bị 1 hộp sữa chua không đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1/2 quả dưa chuột cắt vừa ăn. Trộn đều rồi ăn. Món này giúp giảm cân cũng như giảm sự thèm 2 Sữa chua + táoChuẩn bị 1 quả táo + 1 hũ sữa chua không đường. Táo cắt nhỏ vừa ăn, trộn sữa chua và thưởng 3 Sữa chua + đường nâuChuẩn bị 1 hũ sữa chua + 2g đường nâu, trộn đều rồi 4 Sữa chua + dâu tâyChuẩn bị 1 hũ sữa chua không đường + 1 nắm dâu tây rửa sạch, thái làm đôi, trộn đều rồi 5 Sữa chua + đu đủ xanhChuẩn bị 1 hộp sữa chua không đường + đu đủ xanh ép lấy nước, trộn đều với sữa chua. Món này bạn có thể uống hàng ngày để tăng tác dụng giảm 6 Sữa chua + chuốiChuẩn bị 1 hộp sữa chua không đường + chuối cắt miếng vừa ăn, trộn đều rồi ăn. Món này vừa nhuận tràng vừa lợi 7 Sữa chua + bột trà xanhChuẩn bị 1 hộp sữa chua không đường + bột trà xanh, trộn đều rồi ăn.>>> Mách bạn 5 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂNThực đơn eat clean giảm cân 7 ngày calo/ngày1. Ăn eat clean giảm mỡ bụng ngày 1 Bữa sáng 287 calo• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôiLưu ý Chọn ngũ cốc không thêm phụ sáng 62 calo• 1 quả cam vừaBữa trưa 360 calo• 4 cốc salad đậu trắng và rau củBữa phụ chiều 95 calo• 1 quả táo vừaBữa tối 420 calo• 4 cốc 1/2 khẩu phần salad cải xoăn với củ cải đường và gạo lứt • 1 phần ức gà nướngLượng calo hàng ngày calo, 40g chất xơ, 61g protein, 47 chất béo, 153g carbohydrate và mg natri.>>> Đọc thêm 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY2. Thực đơn eat clean 1 tuần ngày 2Ảnh Instagram lifeofasweetpotatoBữa sáng 270 calo• 1 ổ bánh mì nướng bơ trứngBữa phụ sáng 101 calo• 1 quả lê vừaBữa trưa 392 calo• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa phụ chiều 62 calo• 1 quả cam vừaBữa tối 439 calo• 1 cốc bí đỏ và 1 chén cà ri đậu lăng đỏ • 1/2 bát cơm gạo lứtLượng calo hàng ngày calo, 63g protein, 147g carbohydrate, 33g chất xơ, 46g chất béo và mg natri.>>> Đọc thêm BẬT MÍ CÁC CÁCH LÀM SỮA BÍ ĐỎ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ3. Thực đơn ăn eat clean ngày 3 Bữa sáng 287 calo• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôiBữa phụ sáng 62 calo• 1 quả cam vừaBữa trưa 392 calo• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa phụ chiều 92 calo• 12 hạt hạnh nhân chínBữa tối 439 calo• 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh • 1 bát cơm gạo lứtLượng calo hàng ngày calo, 174g carbohydrate, 37g chất xơ, 62g protein, 48g chất béo và mg Thực đơn giảm cân eat clean ngày 4Ảnh Getty ImageBữa sáng 257 calo• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu với 1 cốc sữa • 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏLưu ý Sau khi nấu yến mạch và cho ra bát, bạn để mận lên trên với chút bột quế rồi phụ sáng 95 calo• 1 quả táo vừaBữa trưa 392 calo• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa phụ chiều 105 calo• 1 quả chuối chín cỡ vừaBữa tối 432 calo• 1 phần gà áp chảo và mầm cải Brussels luộc • 1/2 bát rau xanh trộn với 2 thìa súp nước sốt chanh-TahiniLượng calo hàng ngày calo, 32g chất xơ, 166g carbohydrate, 41g chất béo, 58g protein và mg Chế độ ăn eat clean ngày 5Ảnh PexelsBữa sáng 290 calo• 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quếLưu ý Khi chọn mua bơ đậu phộng mua, hãy tránh những nhãn hiệu có thêm đường và chất béo chuyển phụ sáng 32 calo• 1/2 bát quả mâm xôiBữa trưa 392 calo• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa tối 543 calo• 1 đĩa thịt heo với bông cải xanhLượng calo hàng ngày calo, 71g chất béo, 54g protein, 30g chất xơ, 102g carbohydrate và mg Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng ngày 6 Bữa sáng 257 calo• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng nấu chung với 1 cốc sữa • 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏ rồi cho lên bát yến mạch đã nấuBữa phụ sáng 101 calo• 1 quả lê vừaBữa trưa 325 calo• 1 phần sandwich rau củ rưới sốt hummusBữa phụ chiều 62 calo• 1 quả cam vừaBữa tối 543 calo• 1 quả ớt chuông nhồi cơm và súp lơ • 2 bát hỗn hợp rau xanh trộn với 1 thìa súp sốt citrus vinaigretteLượng calo hàng ngày calo, 49g chất béo, 57g protein, 31g chất xơ, 146g carbohydrate và mg Thực đơn giảm cân ngày 7 Bữa sáng 307 calo• 1 ly sinh tố bơ giảm cân không đườngBữa phụ sáng 35 calo• 1 quả quýtBữa trưa 352 calo• 1 tô salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng rưới sốt basil vinaigrette • 1 lát bánh mì nướng rưới 1 thìa súp sốt hummusBữa phụ chiều 30 calo• 1 quả mận Mỹ ngọtBữa tối 490 calo• 1,5 bát súp bắp cải Mexico • 2 bát salad đậu đenLượng calo hàng ngày calo, 48g chất xơ, 163g carbohydrate, 55g chất béo, 35g protein và mg bình thường mỗi ngày bạn ăn calo, giờ giảm còn calo/ngày thì 1 tuần bạn có thể giảm từ 0, đơn eat clean 7 ngày chay, mặn đầy đủ1. Thực đơn eat clean 1 tuần cho người ăn mặnNgày 1 Khoai lang, thịt bò và đậu luộcẢnh Rajesh Kavasseri/Unsplash1 bát chén đậu cove cung cấp khoảng 31 calo, hầu như không có chất béo và chỉ có 3,6g cove là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có khả năng chống oxy lang giàu tinh bột, vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Còn thịt bò có chứa nhiều protein giúp cơ thể luôn được nạp đủ năng lượng mà không hề bị 2 Cơm gạo lứt, củ cải luộc, thịt gà xào nấm và bắp Thực đơn eat clean giảm cân chắc chắn không thể thiếu gạo lứt. Hơn nữa, gạo lứt rất dễ kết hợp vào hầu hết các bữa ăn. Một nghiên cứu đã cho thấy ăn gạo lứt như thực phẩm chính trong 10 tuần đã cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồng thời, ăn gạo lứt góp phần ngăn ngừa cholesterol cao, làm giảm nguy cơ mắc bệnh gà xào nấm là món ăn ngon, cung cấp nhiều dinh dưỡng. Món ăn này sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt 3 Khoai lang, trứng luộc, rau luộc Xu hướng ăn thực phẩm luộc rất phổ biến trong eat clean menu. Đồ luộc chứa ít calo, giữ lại trọn vẹn dinh dưỡng và không có chất béo nên rất lành mạnh. Bạn nên ăn khoai lang kết hợp trứng luộc và rau luộc để giúp giảm cân, dễ tiêu hóa, mang lại làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa sỏi thận…Ngày 4 Cơm gạo lứt và bắp non xào thịt Món bắp non xào thịt vừa có hương vị tuyệt vời lại rất dễ làm. Bắp non là thực phẩm ít calo, hầu như không có chất béo và hàm lượng chất xơ cao. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày nên bổ sung bắp non để mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho 5 Bắp luộc, thịt gà xé và bông cải xanh luộcẢnh NatashaKitchenBông cải xanh là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng. Loại thực phẩm này siêu giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt khi luộc, bông cải xanh giữ được rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Hàm lượng chất chống oxy hóa có trong loại rau củ này có thể hỗ trợ tế bào và mô khắp cơ thể khỏe 6 Cơm gạo lứt, cá, rau luộc Trong khi rau cuộc cung cấp nhiều chất xơ thì cá lại chứa nhiều protein và vitamin. Hơn nữa, cá còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ. Bạn có thể làm món cá áp chảo và thêm chút gia vị để món ăn có vị ngon 7 Khoai lang luộc, bắp luộc, thịt heo luộc và củ cải luộcThực đơn eat clean 7 ngày với sự kết hợp của khoai lang và bắp cung cấp carbs lành mạnh. Bên cạnh đó, thịt heo chứa nhiều vitamin giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Bạn hãy chọn ăn thịt nạc thay vì mỡ để đảm bảo không nạp nhiều chất béo vào cơ Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cho người ăn chayNgày 1 Gỏi cuốn đậu phụẢnh Bar loving it veganĐậu phụ chứa ít calo nhưng nhiều protein và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần. Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung. Ăn đậu phụ giúp xương chắc khỏe hơn, cải thiện chức năng não, chống trầm cảm và giảm nguy cơ bệnh 2 Cơm gạo lứt và nấm xào rau củThực đơn eat clean 1 tuần với gạo lứt sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn, đặc biệt khi bạn ăn kèm với nấm, vốn giàu chất xơ và có hàm lượng nước cao. Đây là món ăn rất thích hợp với chế độ eat clean menu chay đấy.>>> Đọc thêm THỰC ĐƠN ĂN CHAY GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH BAY 1-2KGNgày 3 Miến trộn rau củ và kim chiẢnh Jessica gavinNếu đã chán cơm, bạn hãy thử làm món miến trộn rau củ nhé. Có rất nhiều loại miến phù hợp với thực đơn eat clean giảm cân như miến gạo lứt, miến khoai lang… Ngoài ra, bạn có thể thêm kim chi vào món miến trộn để tăng vị chua chua cay cay, kích thích vị giác.>>> Đọc thêm ĂN MIẾN CÓ GIẢM BÉO KHÔNG? 4 CÁCH CHẾ BIẾN MIẾN GIẢM CÂNNgày 4 Bún chayNghe có vẻ rườm rà nhưng thực ra món bún chay rất dễ chế biến. Nguyên liệu cho món bún chay gồm có đậu phụ rán, cà rốt, cà chua, tàu hủ ky, rau thơm, nấm và bún. Khi kết hợp các nguyên liệu với nhau là bạn đã có món chay cực bổ dưỡng rồi 5 Cơm gạo lứt, đậu phụ và rau muống xàoẢnh MamamyThực đơn eat clean giảm cân 7 ngày không thể thiếu rau muống – thực phẩm vàng cho sức khỏe. 100g rau muống chỉ có khoảng 19 calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt. Ăn rau muống giúp tăng lượng hồng cầu trong cơ thể, điều trị thiếu máu hiệu quả. Rau muống còn có tác dụng phòng chống ung thư, ngăn ngừa táo bón, giúp ngủ ngon, tốt cho da và tóc…Ngày 6 Súp đậu gừngMón súp rau củ không thể thiếu trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng. Bạn hãy thử “biến tấu” để món súp lạ miệng hơn với vị gừng giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Sau khi hầm nhừ đậu Hà Lan, bạn cho thêm chút gừng và nêm nếm gia vị vừa miệng. Sau đó cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố xay nhuyễn là có ngay món súp thơm 7 Táo, yến mạch, nho và hạt điềuẢnh A Simple PalateThực đơn eat clean 7 ngày với yến mạch hết hợp táo, nho, hạt điều chế biến rất nhanh mà lại bổ dưỡng. Với những người thường xuyên bận rộn thì món ăn này rất phù hợp, đã vậy còn kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ lên kế hoạch thực đơn eat clean 1 tuần1. Cách ăn sáng lành mạnh Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên bạn nhất định không được bỏ lỡ. Kế hoạch bữa sáng là hãy ăn với lượng protein vừa đủ, nhiều chất xơ và chất béo an toàn. Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định và giúp bạn cảm thấy no phẩm cho bữa sáng bao gồm sinh tố, cháo, bánh mì nướng, bánh budding chia, yến mạch, trứng.>>> Đọc thêm SÁNG ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? 17 THỰC PHẨM HỖ TRỢ GIẢM CÂN AN TOÀN2. Cách lên eat clean menu cho bữa trưaẢnh Dinner at the ZooVào bữa ăn trưa, bạn sẽ cần nhiều năng lượng cho các hoạt động còn lại trong ngày. Hãy ăn thức ăn có chứa carbs giàu năng lượng, protein và chất béo lành lựa chọn cho thực đơn ăn trưa bao gồm salad, mì ống, súp đậu, cá, gà… Nếu đi làm, bạn nên hạn chế ăn ngoài mà hãy tự nấu nướng và mang theo nhé.>>> Đọc thêm 11 THỰC PHẨM TUYỆT VỜI CHO CÂU HỎI BỮA TRƯA GIẢM CÂN NÊN ĂN GÌ3. Lên thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với bữa ăn nhẹ Bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn, thường là giữa các bữa ăn kéo dài như bữa trưa và bữa tối. Vậy nên bạn hãy tập trung vào nguồn chất béo, chất xơ và protein lành trở thành nạn nhân của thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Bạn có thể tự tay làm đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, ví dụ như thịt bò khô tự làm, bánh pudding chia, các loại hạt, bơ hạt, rau, trái cây, sinh tố, bánh quy giòn và bánh mì chay. Chúng là những thực phẩm tuyệt vời để cung cấp đủ năng lượng cho bạn.>>> Đọc thêm DANH SÁCH 54 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ4. Ý tưởng cho bữa tối Buổi tối bạn cũng cần nguồn năng lượng cho giấc ngủ. Vậy nên hãy kết hợp thực phẩm giàu carbs phức hợp với protein và rau có thể ăn thịt bò, gà, cá, khoai tây, ngũ cốc không chứa gluten, rau và chất béo lành mạnh.>>> Đọc thêm BỮA TỐI ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 9 MÓN ĂN GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢLàm thế nào để lên eat clean menu cho người mới bắt đầu?Mặc dù bạn đã nắm vững các nguyên tắc cũng như thực đơn eat clean giảm cân, thế nhưng khởi đầu có vẻ khó khăn? Thật ra bạn chỉ cần có những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng của cá nhân. Sau đó, hãy xác định các loại thực phẩm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu Biết rõ nhu cầu dinh dưỡng của bạnCách tốt nhất để bắt đầu với thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng đó là phải hiểu chính cơ thể bạn. Có chính xác bao nhiêu gam chất béo, protein và carbohydrate mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để giảm cân?Khi bạn đã tìm ra điều này, tất cả những gì bạn cần làm tiếp theo là theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo những gì bạn đang ăn phù hợp với nhu cầu dinh Kết hợp tập thể dục đều đặn Nếu bạn thực sự muốn đạt được các mục tiêu về cơ thể, bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi lối sống nghiêm túc, bên cạnh chế độ eat clean. Hãy tập thể dục đều đặn từ 30 phút – 1 giờ trong ngày để có kết quả như mong muốn.>>> Đọc thêm BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?3. Chú ý đến cảm giác của bạnMột khi bạn bắt đầu áp dụng thực đơn eat clean 7 ngày, bạn có thể nhận thấy nguồn năng lượng giảm và các tác dụng phụ như thèm ăn và tăng cảm giác thèm ăn. Nhưng điều này sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn thực hiện một chế độ dinh dưỡng Ăn những món bạn thích Bạn không cần ăn thực phẩm đắt đỏ nhằm đạt được kết quả. Bạn chỉ cần tìm những loại thực phẩm bổ dưỡng mà mình thích cạnh đó, bạn càng tận hưởng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với nó. Như vậy bạn sẽ đạt được kết quả tốt đẹp về lâu Ưu tiên sự nhất quán hơn hoàn hảoThay vì phải cố “ép” bản thân tuân theo thực đơn eat clean một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu chậm lại với những thay đổi nhỏ và hướng tới một lối sống lành mạnh sẽ có nhiều khả năng duy trì nó và hạnh phúc hơn về lâu dài. Thêm vào đó, một thực tế đã chứng minh rằng sự kiên định trong nhiều tháng “ăn sạch” sẽ giúp bạn tiến xa hơn nhiều so với một vài tuần ăn uống hoàn đây là thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình đồng hồ cát nhé!>>> Mách bạn THỰC ĐƠN GIẢM CÂN DAS DIET 7 NGÀYTạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam Mới nhất Thời sự Góc nhìn Thế giới Video Podcasts Kinh doanh Bất động sản Khoa học Giải trí Thể thao Pháp luật Giáo dục Sức khỏe Đời sống Du lịch Số hóa Xe Ý kiến Tâm sự Thư giãn Tag Thực đơn 13 ngày hạn chế tinh bột, bổ sung rau củ, protein giúp giảm cân và đảm bảo nạp đầy đủ dinh dưỡng, được nhiều chị em văn phòng áp dụng hiệu quả. Ngày 1 Sáng Một tách cà phê với muỗng đường. Trưa 2 quả trứng luộc, một bó rau muống luộc, một trái cà chua. Tối Một miếng thịt bò 200 g, không mỡ ăn kèm một bắp cải xà lách trộn với dầu ăn và chanh. Ngày 2 Sáng Một tách cà phê với muỗng đường. Trưa Nửa hộp thịt hầm và một hũ sữa chua. Tối Một miếng thịt bò 200 g, không mỡ ăn kèm một bắp cải xà lách trộn với dầu ăn và chanh. Ngày 3 Sáng Một tách cà phê với muỗng đường, một miếng bánh mì nướng. Trưa Hai trứng luộc, một miếng thịt jambon hun khói hoặc thịt ướp muối, bắp cải xà lách trộn với dầu ăn và chanh. Tối Chưng cách thủy cần tây, một trái cà chua, một trái lê. Ảnh minh họa. Foodpanda. Ngày 4 Sáng Một tách cà phê và một muỗng đường, một lát bánh mì nướng. Trưa 2 ly cam nhỏ không đá, không đường hoặc ly nước táo, một hũ sữa chua. Tối Một trứng luộc chín, củ cà rốt sống nhai kỹ. Ngày 5 và 6 Sáng Một củ cà rốt sống nhai kỹ với chanh. Trưa 200 g cá chẽm với chanh, một muỗng bơ. Tối Một miếng thịt bò 200 g không mỡ, bắp cải xà lách xào hành tây. Ngày 7 Sáng Một tách trà không đường. Trưa Không ăn gì, chỉ uống nước. Tối 200 g thịt cừu nướng, một trái táo. Ảnh Pinterest. Ngày 8 Thực đơn như ngày 1. Sáng Một tách cà phê với muỗng đường. Trưa 2 quả trứng luộc, một bó rau muống luộc, một trái cà chua. Tối Một miếng thịt bò 200 g, không mỡ ăn kèm một bắp cải xà lách trộn với dầu ăn và chanh. Ngày 9 Sáng Một tách cà phê, một muỗng đường Trưa Một miếng thịt jambon hun khói hay thịt muối, một hũ sữa chua. Tối Một miếng thịt bò 200 g không mỡ, một bắp xà lách trộn với dầu ăn, chanh. Ngày 10 Thực đơn như ngày 3. Sáng Một tách cà phê với muỗng đường, một miếng bánh mì nướng. Trưa Hai trứng luộc, một miếng thịt jambon hun khói hoặc thịt ướp muối, bắp cải xà lách trộn với dầu ăn và chanh. Tối Chưng cách thủy cần tây, một trái cà chua, một trái lê. Ngày 11 Sáng Một tách cà phê với muỗng đường, một miếng bánh mì nướng. Trưa Ăn như trưa ngày 4, tức là 2 ly cam nhỏ không đá, không đường hoặc ly nước táo, một hũ sữa chua. Tối một trứng luộc chín, củ cà rốt sống nhai kỹ, và một hộp cottage chesse. Ngày 12 và 13 Ăn như chế độ ngày 5 và 6. Đều là Sáng Một củ cà rốt sống nhai kỹ với chanh. Trưa 200 g cá chẽm với chanh, một muỗng bơ. Tối Một miếng thịt bò 200 g không mỡ, bắp cải xà lách xào hành tây. Thực đơn trên có thể được lặp lại để đảm bảo hiệu quả. Lưu ý Để thực đơn giảm cân 13 ngày hiệu quả, an toàn, cần thực hiện đúng các nguyên tắc đã đề ra, không nên áp dụng một vài ngày rồi bỏ cuộc. Ngoài ra, không được ăn thêm bất cứ gì ngoài thực đơn giảm cân đã vạch ra. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và tập luyện giảm cân mỗi sáng 30 phút để vận động cơ thể, kích thích chuyển hóa năng lượng trong cơ thể giảm cân hiệu quả nhanh nhất. Mới nhất Cũ nhất Có nên ăn khoai thay cơm để giảm cân? Tôi thường luộc khoai ăn thay cơm để giảm cân vì cho rằng tinh bột trong khoai ít, dễ chuyển hóa hơn. Ăn như vậy lâu dài có tốt cho sức khỏe không? Mai, 27 tuổi, Hà Nội Cách ăn giúp Sandra Bullock giữ dáng ở tuổi 58 MỹNữ diễn viên Sandra Bullock lựa chọn phương pháp Zone Diet, ăn 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo mỗi ngày để giữ vóc dáng thon thả. Bỏ việc để giảm cân IRELAND – Bỏ việc, cắt liên lạc với người thân để có thể toàn tâm toàn ý ăn kiêng và tập luyện, Bryan O'Keeffe đã giảm 62 kg trong vòng 7 tháng. Người phụ nữ giảm 30 kg trong 7 tháng Hong KongBằng chế độ ăn uống, tập luyện và thói quen đi bộ mỗi ngày, Jane Carroll giảm từ 100 kg xuống còn 69 kg trong vòng 7 tháng. Ăn chuối giúp giảm cân Chuối chứa chất xơ và tinh bột kháng đồng thời cũng là một loại trái cây bổ dưỡng, ít năng lượng, có lợi trong việc giảm cân. Lợi ích của việc uống đủ nước Hong KongUống đủ nước giúp nâng cao tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc các loại bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, đãng trí, suy thận. Phong cách Phan Như Thảo sau giảm 22 kg Diễn viên Phan Như Thảo chuộng đầm tôn dáng, crop top khi dự sự kiện, đi du lịch sau nỗ lực giảm 22 kg. Những loại cá tốt để ăn giảm cân Cá cung cấp lượng protein và các dưỡng chất dồi dào, đồng thời một số loại ít calorie tốt cho việc giảm cân. Những người 'cuồng' ăn kiêng Cao 1,62m, nặng 49 kg nhưng Linh An vẫn tập ăn thô, nói không với tinh bột, chất đạm, béo vì mong giảm thêm 4 kg. Bà mẹ hai con lột xác sau giảm 20 kg Hong KongNhờ ăn kiêng kết hợp rèn luyện, Vandana Desai đã giảm được 20 kg và mặc vừa vặn những bộ trang phục quá nhỏ so với cô trước đây. Giảm cân đơn giản bằng chế độ ăn lành mạnh MỹChuyên gia cho rằng cải thiện ăn uống cũng có thể giúp bạn giảm cân, không nhất thiết phải tuân thủ các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Thực đơn giảm mỡ thừa cho trẻ Ăn trứng, khoai lang, sữa ít béo, cá hấp, kết hợp nghỉ ngơi, vận động sẽ giúp trẻ giảm cân hiệu quả. 'Quả bom' calo trong miếng dimsum Há cảo, xíu mại, bánh cuốn, bánh bao xá xíu là những món dimsum được nhiều người yêu thích, song lại cung cấp nhiều năng lượng khiến bạn tăng cân. Miến trộn kiểu Hàn Quốc Miến trộn Hàn Quốc là món ăn lạ miệng, dễ làm và phù hợp với những người đang ăn kiêng. Ba món ăn kiêng bữa tối Cà rốt xào ức gà, rau củ xào thập cẩm, rau chân vịt xào ăn kèm trứng đều dưới 350 calo song giàu vitamin, chất khoáng, giúp giảm cân hiệu quả. Cô gái ăn ngày 5 bữa giảm 50 kg AnhHolly Bolton, 18 tuổi, ở Brentwood, giảm từ 116 kg còn 63,5 kg sau 6 năm duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và chăm tập thể dục. Cách chọn thức ăn vặt ít calo Thay vì ăn vài viên kẹo dâu với 80 calo, bạn có thể ăn vài quả dâu tươi 30 calo, thay đĩa khoai tây chiên bằng dưa leo chấm sốt sẽ giảm được 165 calo. Giảm 63 kg nhờ ăn theo thực đơn keto MỹStephanie Laska 46 tuổi, nặng 136 kg, quyết tâm giảm cân sau khi không thể cài dây an toàn trên máy bay và tàu lượn siêu tốc. Người mẹ quyết giảm cân vì đứa con khuyết tật AnhJoanne Grimshaw 35 tuổi, giảm 25 kg để thực hiện lời hứa trở thành “một đôi chân vững chắc” cho con trai. 5 thực phẩm giúp bạn giảm cân Trà xanh chứa EGCG giúp tăng cường chuyển hóa, đốt cháy mỡ, táo, đậu lăng... chứa nhiều chất xơ ít calo giúp bạn no lâu, giảm cân hiệu quả. Cân nặng, tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất. Bài bao gồm các nội dungCHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU ÁNGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂNNguyên tắc 1 Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụNguyên tắc 2 Chia nhỏ bữa ăn trong ngàyNguyên tắc 3 Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu proteinCHI TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀYThứ hai và thứ năm Thứ ba và thứ sáu Thứ tư và thứ bảy Chủ nhật ăn uống thoải mái NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN1. Thực phẩm nên ăn2. Những thực phẩm cần tránh3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân Trước và sau khi giảm cânCHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU ÁViệc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ rằng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI Body Mass Index để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng kg chia bình phương chiều cao mét. BMI = W H2 W cân nặng-kg, H chiều cao-métPhân loạiBMINhẹ cân CED<18,5Tình trạng ổn định18,5-22,9Thừa cân23Tiền béo phì23-24,9Béo phì độ I25-29,9Béo phì độ II30Bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu ÁNGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂNHiện nay, có rất nhiều các cách giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả. Trước và sau khi giảm cânNguyên tắc 1 Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụCalo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu cách lấp đầy chiếc bụng đói bằng những thực phẩm giảm cân ít calo nhất. Đồng thời tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo đốt cháy chất béo. giảm cân nhanhNguyên tắc 2 Chia nhỏ bữa ăn trong ngàyViệc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cấp tốcNguyên tắc 3 Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu proteinĐể giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein. Nguyên tắc giảm cân ăn ít tinh bột, nhiều xơ và proteinĐối với tinh bột Carbohydrate, 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ đạm - protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa khoảng 4 tiếng. Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Thực đơn giảm cân ngon miệng giàu proteinChất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀYThực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được giới chuyên gia kiểm vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vừa đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta hằng hai và thứ năm Thực đơn giảm cân khoa họcBữa sáng 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đườngĂn nhẹ 1 1 – 2 quả táoBữa trưa Cơm gạo lứt, ức gà, rau củĂn nhẹ 2 100g nhoBữa tối 150g hải sản luộc, rau xanh luộcThực đơn trên có tổng nạp khoảng 913 caloThứ ba và thứ sáu Thực đơn giảm cân khoa họcBữa sáng 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, saladĂn nhẹ 1 1 ly nước ép củ dềnBữa trưa 100g thịt luộc cuốn rau sốngĂn nhẹ 2 1 hũ sữa chuaBữa tối 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanhThực đơn trên có tổng nạp khoảng 1026 caloThứ tư và thứ bảy Thực đơn giảm cân khoa họcBữa sáng 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộcĂn nhẹ 1 1 quả dưa chuộtBữa trưa Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứngĂn nhẹ 2 Salad trái câyBữa tối 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộnThực đơn trên có tổng nạp khoảng 679,5 caloChủ nhật ăn uống thoải mái Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 2000 calo. Thực đơn giảm cân ngon miệngCác chuyên gia y tế cho biết, nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ là 15400 calo , bạn sẽ giảm được 2 đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ -TDEEcao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được đơn giản thì bạn sẽ phải tập luyện thể chất với cường độ cao trong cả tuần, kết hợp với chế độ ăn giảm cân trên thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm kg/1 tuần tức giảm 495 calo/ngày. Trước và sau khi giảm cânNgoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, GM Diet hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao. NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂNĐể chế độ ăn giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới Thực phẩm nên ănGiảm cân an toàn là một chế độ giảm cân mà vẫn đảm bảo được cho cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn Thực phẩm giảm cân nên ănTinh bột gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng đi nhóm chất này, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, điều cần quan tâm là ta nên tiêu thụ như thế nào cho hợp lý. Tinh bộtCó rất nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay mì lứt,... Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là một cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội chị em tin đạm Protein thịt, cá, trứng, sữa,... sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợpCác chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu vì nhóm chất sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn. Chất đạm ProteinChất béo tốt bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,..1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Vì thế, khi lên thực đơn giảm cân, nhiều người đã gạch bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm nghiêm giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ biệt, nhóm chất còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin, nhờ đó giảm được nguy cơ bị béo phì. Chất béo tốtChất xơ, vitamin, và khoáng chất rau, củ, quả,..Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường glucose từ thực phẩm bạn này giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL có hại. Chất xơ, vitamin, và khoáng chấtCó một số chế độ giảm cân cấp tốc, chỉ gồm các loại rau, củ, quả. Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân nhanh, đơn giản mà hiệu quả. Bên cạnh đó, giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hay, được giới chuyên gia đánh giá Những thực phẩm cần tránhKhi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau Thực phẩm giảm cân cần tránhThực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim phẩm nhiều chất béo có hại chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa như Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,... Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu. Thịt mỡĐồ ăn ngọt như đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,... Khi ăn ngọt nhiều, đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều để tạo ra sự cân bằng. Còn nếu không, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì. Đồ ngọtĐồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, nước ngọt có ga,... Không chỉ có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường typ 2. Đồ ăn nhanh3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cânNgoài việc phải ăn gì để giảm cân, thì tập luyện như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân, cũng như rèn luyện sức khỏe cũng không kém phần quan trọng. Tập GYM kết hợp thực đơn ăn kiêngĐa phần mọi người lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là phương pháp giảm cân nhanh chóng. Không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc cạnh đó, Yoga giảm mỡ bụng tại nhà cũng là 1 phương án tập luyện giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Ngoài việc giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa đáng kể, nó còn giúp chúng ta điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai, mềm mại. Tập Yoga kết hợp thực đơn giảm cânNgoài ra, các bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà cũng rất được ưa chuộng. Nó đem lại hiệu quả rất cao nếu lịch tập được duy trì đều đặn như tư thế Squat đơn giản, động tác tập Plank, nhảy dây giảm cân, hay các bài tập về tim mạch cardio… Những bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp vóc dáng của bạn săn chắc, đạt chuẩn ba vòng. Tập Cardio kết hợp thực đơn giảm cânTuy nhiên, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ, giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả! Home » Blog » Thực đơn 7 ngày giảm 7Kg Thực đơn 7 ngày giảm 7Kg .Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm từ 4 tới 7 kg chỉ trong một tuần nhưng có thể khiến bạn mệt mỏi, đau đầu. Mục lục1 Chế độ ăn kiêng GM là gì? Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm cân bằng cách Lợi Rủi ro tiềm Cách thực hiện2 Chế độ ăn kiêng GM cho 7 ngày tiêu chuẩn Ngày 1 – Hoa Ngày 2 – Rau Ngày 3 – Hoa quả và Ngày 4 – Chuối và Ngày 5 – Ngày 6 – Thịt và Ngày 7 – Cơm, hoa quả và rau Chế độ ăn kiêng GM là gì? Một số người cho rằng phương pháp này bắt nguồn từ tập đoàn sản xuất xe hơi General Motors GM của Mỹ. Họ sáng tạo ra chế độ ăn kiêng GM cho chính nhân viên của mình. Theo đó, bạn lên thực đơn cho 7 ngày, mỗi ngày chỉ ăn một loại hay một nhóm thực phẩm nhất định. Ăn bưởi có giảm cân không? XEM THÊM Bột cần tây Sitokata Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm cân bằng cách – Khuyến khích ăn nhiều hoa quả và rau củ, những loại thực phẩm lành mạnh, lượng calorie thấp – Không ăn những thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn – Cắt giảm lượng calorie nạp vào cơ thể hàng ngày Những người theo chế độ ăn kiêng GM giảm được lượng calorie nạp vào so với lượng calorie tiêu hao. Đây có thể xem là cách giảm cân lành mạnh nhất. Mỗi người có thể trạng khác nhau nên sẽ có kết quả khác nhau khi cùng áp dụng chế độ ăn kiêng GM. Lợi ích – Ăn nhiều hoa quả và rau hơn Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng này là hoa quả và rau được xem là lựa chọn hàng đầu. Chúng giúp ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ thừa vì có lượng calorie thấp, giàu chất xơ và bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. – Ăn ít đường hơn Chế độ ăn kiêng GM không cho phép thêm đường vào đồ ăn hay thức uống và loại bỏ luôn cả đồ uống chứa cồn. Đường là nguyên nhân dẫn tới một loạt các vấn đề về sức khỏe như béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 2. Trung tâm kiểm soát và ngăn ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng đường ở mức ít hơn 10% tổng lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng trên còn mang lại những lợi ích khác như cải thiện làn da, tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn, hạn chế hội chứng ruột kích thích và táo bón. Rủi ro tiềm ẩn – Thiếu dưỡng chất quan trọng cho cơ thể Chế độ ăn kiêng GM không cung cấp đủ nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể như chất béo có lợi hay protein, các loại vitamin, khoáng chất. Chất béo chuyển hóa có ở nhiều loại đồ ăn chiên nướng làm tăng lượng cholesterol, gây ra các vấn đề sức khỏe, cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo bão hòa để vận hành một cách bình thường. Chất béo bão hòa thường có ở cá hồi, bơ, óc chó, giúp cải thiện lượng cholesterol và mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe. – Giảm cân trong thời gian ngắn Chế độ ăn kiêng GM không phù hợp với mục tiêu giảm cân lâu dài, bền vững. Bạn có thể tăng cân trở lại nếu ngừng áp dụng. Ngoài ra, cơ thể có thể bị mất nước, cơ yếu hơn, mệt mỏi, đau đầu, thể lực kém khi tập thể dục. Cách thực hiện Mỗi người có thể lựa chọn nhóm thực phẩm khác nhau nhưng chủ yếu là hoa quả, rau, thịt và sữa. Theo hướng dẫn, mọi người nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa giảm khẩu phần và rất ít cho bữa tối. Chế độ này vẫn cho phép bạn ăn vặt trong ngày. Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước để giúp hệ tiêu hóa hoạt động bình thường và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi xuất hiện. Những ai ăn theo chế độ GM có thể tập luyện ở cường độ nhẹ như yoga. Sau ngày thứ 3, bạn có thể thêm vào lịch trình môn đi bộ hay hoạt động tiêu hao ít calorie. Từ ngày thứ 5 cho tới thứ 7, những bài tập cường độ mạnh mới được khuyến khích thực hiện. XEM THÊM Viên sủi giảm cân Keto Slim Chế độ ăn kiêng GM cho 7 ngày tiêu chuẩn Ngày 1 – Hoa quả Bạn có thể ăn nhiều loại hoa quả khác nhau, đặc biệt là các loại dưa, cam bưởi, tránh ăn chuối. Bữa sáng gồm một quả táo, đồ ăn vặt là quả cam. Bữa trưa, bạn nên dùng một bát dưa hấu, ăn phụ thêm một quả cam. Với bữa tối, lựa chọn là một quả lê hoặc một bát kiwi. Ngày 2 – Rau củ Bữa sáng gồm một củ khoai lang hay khoai tây nướng, ăn nhẹ với bắp cải. Bữa trưa ăn salad rau củ xà lách, rau diếp, cà chua, dưa chuột, ăn kèm một bát bông cải xanh hấp. Bữa tối có thể làm từ cải kale, ăn phụ với dưa chuột. Ngày 3 – Hoa quả và rau Bạn dùng một quả táo hay một bát dưa hấu cho bữa sáng, ăn kèm chút khoai tây bi. Bữa trưa nên là món salad, dưa chuột cho bữa phụ. Lựa chọn cải kale là hoàn hảo cho bữa tối, cùng với cà rốt và dưa chuột, dâu tay. Ngày 4 – Chuối và sữa Bữa sáng gồm hai quả chuối và một cốc sữa. Bữa phụ có thể là sinh tố chuối và sữa tách kem. Trưa với món súp từ một số loại rau ít calorie, thêm cốc sinh tố chuối cho bữa xế. Vào bữa tối, bạn nên ăn súp rau như trên và một quả chuối. Ngày 5 – Thịt Bữa sáng, bạn ăn khoảng 200g thịt bò, gà và 2 củ khoai tây. Bữa trưa gồm 220g thịt và 2 củ khoai. Bữa tối có thể lặp lại của bữa sáng. Ngày 6 – Thịt và rau Với bữa sáng, bạn có thể chọn 200g thịt với một bát rau. Bữa trưa là 220g thịt và rau. Bữa tối như bữa sáng. Ngày 7 – Cơm, hoa quả và rau Bữa sáng gồm một bát cơm gạo lứt và một quả cam hay dưa hấu. Bữa trưa gồm cơm và một cốc nước ép trái cây không đường. Bữa tối, bạn nên ăn cơm và rau. XEM THÊM Ăn bưởi giúp giảm cân, đánh bay mỡ bụng – liệu điều này có thực sự đúng? NGUỒN

thực đơn ăn kiêng 13 ngày giảm 7 cân